Okusni recepti za ohranjanje zdravja v hladnejših mesecih

Hladno vreme lahko povzroči spremembo apetita, saj lahke poletne solate in jedi z žara zamenjamo za močnejše obroke, ki nas bodo nasitili in greli vso zimo. Toda treba se je zavedati dejstva, da nobeno vreme ali letni čas ne upravičuje nezdravih prehranjevalnih navad – tako kot v vročih poletnih dneh ni dobro pretiravati s sladoledom, tudi pozimi ni pametno živeti na ustaljeni dieti vroče čokolade in sladkih piškotov.

V zimskih mesecih, ko je izpostavljenost soncu bolj omejena, postanejo prehranski viri vitamina D, koristnega za kosti, še toliko bolj pomembni. Pomanjkanje vitamina D je povezano z moteno rastjo, oslabitvijo kosti in celo s tveganjem za bolezni srca. V oblačni jeseni in hladni zimi je torej potrebno poskrbeti za dobro in zdravo prehrano; s tem sicer ne boste preprečili, da bi zboleli za zimskimi boleznimi, lahko pa kvalitetnimi obroki kljub temu pomagate ohranjati vaš imunski sistem, da vas bo bolje zaščitil. In če zbolite, lahko hranljiva prehrana pospeši vaše okrevanje.

Sprememba jedilnika je lahko zdrava in okusna – začnite s temi recepti za krepke in okusne jedi.

Popečena paradižnikova in česnova juha

V hladnih mesecih ni nič boljšega kot krožnik domače vroče paradižnikove juhe s toplimi sendviči. Zato se odrecite juhi iz pločevinke in pripravite to domačo različico pražene paradižnikove in česnove juhe.

Potrebovali boste:

• 2 kg paradižnikov, narezanih na četrtine
• 8 strokov česna
• 60 ml olivnega olja
• 1 sesekljana bela čebula
• 1 čajna žlička soli
• 1 čajna žlička popra
• 2 čajni žlički sladkorja
• 1/4 čajne žličke rdeče paprike
• 250 ml smetane za kuhanje
• sveža bazilika
• feta sir

Priprava:

1. Pečico segrejte na 220°C.
2. Na velik pekač stresite paradižnik, čebulo, česen, olivno olje, sol in poper ter sestavine popecite v predhodno ogreti pečici 30 minut oziroma toliko časa, da se paradižnik zelo zmehča.
3. Pražene sestavine prestavite v večji lonec. Dodajte svežo baziliko, rdečo papriko, sladkor, poper in sol, ter sestavine pretlačite s paličnim mešalnikom. Mešanico zavrite na srednje močnem ognju in ji dodajte smetano za kuhanje. Nato zmanjšajte ogenj in pustite vreti približno 10 minut.
4. Okrasite s svežo baziliko in feta sirom ter servirajte s toplimi sirovimi sendviči.

Preostalo juho lahko zamrznete in jo ponovno uživate kdaj drugič!

Pečen losos z lečo, kvinojo in limonino zeliščno omako

Ta okusna jed se ponaša z visoko vsebnostjo beljakovin, pripravljena pa je v nekaj minutah. Popolno jed za uživanje v hladnejših mesecih!

Potrebovali boste:

• 130 g črne leče
• 130 g rdeče kvinoje
• 1 l piščančje ali zelenjavne juhe
• 340 g lososa
• 400 g zelenega fižola
• vijolično kislo zelje

Limonina zeliščna omaka:

• 120 ml olivnega olja
• 60 ml limoninega soka
• 1 strok česna
• velik ščepec soli
• med
• sesekljan peteršilj

Priprava:

1. Pečico segrejte na 230°C.
2. Operite lečo in kvinojo ter ju dodajte juhi v veliki pladenj. Pecite 45-50 minut, odstranite iz posode in razrahljajte z vilicami.
3. Limonin preliv naredite tako, da vse sestavine zmešate v mešalniku ali pa jih preprosto zmešate v kozarcu. Približno polovico preliva dajte na stran.
4. Lososa in katero koli drugo zelenjavo, ki jo želite, položite na lečo (s kožo navzdol) in pokapajte ali namažite s polovico limoninega preliva. Pecite še 10 minut. Odvisno od tega, kako debel je losos, če še vedno potrebuje čas, preprosto izklopite pečico in pustite, da sedi v njej nekaj minut, da se popeče do konca.
5. Postrezite s pridržano omako in vijoličnim kislim zeljem.

Enolončnica iz belega fižola z rožmarinom in špinačo

Ta vegetarijanska enolončnica, ki združuje korenje z mešanico zelenja in belim fižolom, bogatim z beljakovinami, je pripravljena za uživanje v samo 30 minutah. Poleg tega, da vsebuje kup vitaminov A, C in K, pa je bogata tudi z železom, kalijem in vlakninami.

Potrebovali boste:

• 2 žlici ekstra deviškega oljčnega olja
• 1 rumeno čebulo, olupljeno in sesekljano
• 2 stroka česna, olupljena in sesekljana
• 4 korenčke, dobro oprane, prepolovljene in narezane
• 3 rebra zelene, dobro oprane, prepolovljene po dolžini in narezane
• 3 pločevinke fižola, odcejene in oprane
• 2 žlički sesekljanega svežega rožmarina
• 1/4 čajne žličke soli
• 1/4 čajne žličke sveže mletega črnega popra
• 1/4 čajne žličke rdeče paprike
• 120 g svežih listov špinače

Priprava:

1. V velikem loncu segrejte olje na srednje močnem ognju. Dodajte čebulo in pogosto mešajte 5-6 minut, dokler se ne začne mehčati.
2. Dodajte česen, korenje in zeleno ter nadaljujte s kuhanjem še 6 minut, občasno premešajte.
3. Dodajte nekaj vode, fižol, rožmarin, sol, črni poper in ostale začimbe po okusu. Segrejte dokler mešanica ne zavre, nato zmanjšajte ogenj na srednje in odkrito dušite 12-15 minut, dokler se zelenjava ne zmehča.
4. Odstavite z ognja in vmešajte špinačo, ki bo ovenela v nekaj sekundah.
5. Razdelite po skledah in postrezite.

 

Dober tek!